長期跑步？你關注過你的膝蓋嗎？（前篇）
關于跑步，這是在健身中出現頻率最高的一種運動，大多數人群會把跑步當做了唯一的健身項目去訓練，可是長期的跑步在提高心率功能和減肥的同時，你有注意過你的其他關節嗎？
常言道：物極必反。長期的跑步堅持，因爲其的唯一性和運動的強度，會對腿部的膝關節造成陳舊性損傷。也就是所說的膝外側疼痛。
關于膝外側疼痛，這時在大衆跑者中是出現頻率比較高的一種病症，大多數病症的産生是由于髂胫束緊張而摩擦股骨外側髁引起的，“俗稱”髂胫束摩擦征。
膝關節的結構非常複雜，同時又要承受的身體大部分重量，跟重要的是，它總是積極參與各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。
那麽下面就讓我們的教練簡單分享一下，防治膝關節疼痛的方法。
所需器材：
1.泡沫軸
2.彈力皮環
一 臀部肌肉放松
首先你要先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的臀部上。當然，左手也要做好輔助支撐。
一般來說，做這個放松練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鍾不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這裏保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）
如果，你的姿勢正確，卻又沒有任何疼痛感。說明你的肌肉，以及周圍結締組織的狀態還OK，那就不要在這上面費勁了。
示例圖如下：
二 阔筋膜张肌放松
做完臀部聯系，接下來我們要放松髋關節前外側的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。
这是块很短的肌肉，而且两边都有突出的骨骼，所以我们的定位一定要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。直到肌肉呈放松状态。示例圖如下：
三 髂胫束放松（大腿外侧）
對大數人人來說，做這個動作絕對有個痛苦的經過，但是我們決不能就此放棄，一起加油吧，調整好心態。
關于大腿外側髂胫束的按摩，一般來說都會引起比較明顯的疼痛，所以我們要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放松。首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長，爲了能夠良好的掌握按摩的壓力，這裏推薦大家把大腿分爲上下兩個部分，分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作既不容易控制，放松的效果也會大打折扣。示例圖如下
四 臀部肌肉牵拉
做完泡沫軸的熱身運動，我們就要進行牽拉訓練了。
首先我們還是牽拉臀部上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然後我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。記住，一定要挺腰！
牽拉時間爲每側30~60秒靜力，2~3次。（下同）
五 阔筋膜张肌和髂胫束牵拉
騎白馬的不一定是王子，也可能是唐僧，就像有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是做在牽拉。
我們要想完美牽拉大腿外側，那麽我們就需要讓大腿被動內收，可是在一般情況下這是很難做到的。所以我們需要扶牆！首先右側對牆壁，右手扶牆。然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面盡可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髋的動作來拉長闊筋膜張肌和髂胫束了。示例圖如下
六 臀中肌强化
做滾泡沫軸和牽拉訓練的主要目的是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因爲引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之類。
上圖的練習是側步走，這是強化臀中肌的功能訓練動作。首先我們需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。然後我們以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點有二：1.必須在半蹲位進行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。
以上就是一套比較適合大衆跑者防治膝關節外側疼痛的練習訓練了。不知道你們發現沒有，雖然是膝外側疼痛，但是教練卻做了很多關于臀部的運動。這是爲什麽呢？太專業的話也不多講了，在這裏我總結了一句話：臀部功能缺陷引起大腿外側緊張從而導致的膝關節外側疼痛。
當然，這只是這種病症産生原因中很常見的一支罷了，更多的關于膝關節的養護和康複，我們下期分享。
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作 者：苏亚
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