新陳代謝，對人體來說是一個很重要的指標。新陳代謝就像身體裏的小機器，維護身體每天的運轉。新陳代謝的快慢也影響著人體的健康，決定健身運動的效果，21個健身鐵律提高身體新陳代謝功能，讓你在健身過程中有效快速持續瘦身塑形、減脂減肥、增肌。
首先來了解一下新陳代謝對人體功能的影響：
隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐漸下降。從20多歲起每隔10年就會減少五、六磅肌肉。也就是說，35歲時比25歲時每日少消耗100千卡的熱量。長久下來，新陳代謝過慢，身體的脂肪越積越厚。
下面就是21個健身鐵律提高身體新陳代謝功能的具體介紹：
1. 不要猛减热量
采用熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因爲人的體內有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，因爲身體現在認爲你正處于饑餓狀態。
那麽，人體每天應當消耗多少熱量呢?這要根據你的活動量大小來確定。你將現有的體重(磅)乘以11所得出的結果，就是你每日應需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約爲1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。
2.一定要吃早飯
早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關系最爲密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢複上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是爲什麽說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失爲明智之舉的原因，因爲早餐是新陳代謝的啓動器。
澳大利亞大學的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進行比較後發現，凡是食用高脂餐的人，飯後饑餓的時間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時間要比脂肪類食物長，這樣才不會引起血糖水平有大的波動，從而饑餓感到來的時間會更長。因此，早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。
3.多吃蛋白質
研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白爲主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂幹酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡。
4.增加吃飯次數
每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，因爲它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那麽早餐與午餐之間的加餐就應當食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂幹酪。晚餐時要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。
5.多吃"好"碳水化合物
精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發生劇烈波動，這相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維素者爲佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
6.戒掉酒瘾
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎?那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作爲脂肪存儲于皮下。如果你的確酒瘾難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質。
7.不要斷奶
奶制品必須天天有。2003年1月美國《營養雜志》刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時，另外再補充1200毫克鈣質，能獲得最佳燃脂效果。
8.多喝麻辣湯
研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時，放一點胡椒粉，會暫時提高肌體靜息狀態的新陳代謝率，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發現，辣椒能壓制食欲，使人餐後不容易感覺饑餓。
9.加強肌力訓練
專家指出，力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使之重新煥發活力，這是因爲1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。
你沒有時間去健身房參加系統的鍛煉也沒關系，只需要每周進行2次(每次15分鍾)的力量訓練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習時，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組(練習10次)動作，也會獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平。當女性做力量訓練時，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續到做完最後一個俯臥撐後兩小時。這樣，她們就會多消耗100千卡的熱量。
10.給健身鍛煉"加餐"
在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運動間歇"加餐"兩次者，其減肥數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鍾快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鍾。健身專家指出，由于提高了肌體的鍛煉強度，所以你會燃燒更多的熱量。(待續)
以上是21個健身鐵律提高身體新陳代謝功能的具體方法，如果您想了解更多健身方面的飲食運動計劃，請返回黃金時代健身官網，或微信關注“jianshen591”/“黃金時代健身”，我們提供專業的私人教練在線解答服務，爲您的健身提供更好的健身方案。
