健身圈有一句名言：健身不練腿，早晚得陽痿！
對于腿部的訓練的重要性，自然不必強調太多了，下面先來了解腿部肌肉構成，接著再來看各種變式。
在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分爲大腿和小腿兩個部分，當然主要談大肌群。
大腿
大腿包括一塊骨——股骨。大腿前面是股四頭肌，大腿後面是腘繩肌。
股四頭肌
股四頭肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
起點：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側，股外肌起自股骨粗線外側唇，股內肌起自股骨粗線內側唇。
止點：四個頭形成一條肌腱，環繞髌骨，向下形成髌韌帶止于胫骨粗隆。
腘繩肌
腘繩肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘繩肌与强有力的股四頭肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。
当然今天主要介绍四个主要训练股四頭肌的动作，它们分别是杠铃颈后深蹲、坐姿器械腿举、哑铃箭步蹲和坐姿器械举腿。
一、杠鈴頸後深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。
二、坐姿器械腿舉（蹬腿機）
提高伸膝力量、增大股四頭肌围度。因为45°角的腿举一般都是坐在倒蹬机上的所以也叫“坐姿腿举”，还有一种90°角的是完全仰卧的所以也叫仰卧腿举。
三、啞鈴箭步蹲
以股四頭肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
四、坐姿器械舉腿
在做坐姿舉腿的過程中，阻力向下對抗阻力向上，在對抗阻力的環節中，身體做了一個膝關節伸的動作，因爲目標肌肉有使膝關節伸的功能，動作與功能相吻合所以可以鍛煉到目標肌肉。
Tips：健身最好在專業的教練指導下進行，以免操作不當造成身體損傷
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